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Clara o yema de huevo: ¿Cual tiene más proteínas y vitaminas?

El gran dilema es: Clara o yema de huevo. Siendo el huevo un alimento tan rico en vitaminas y proteínas, es imposible separar en 2 partes y afirmar que una es mala y la otra es buena.

Proteínas de la yema de huevo

En la siguiente tabla podrás apreciar la cantidad de proteínas que aporta tanto la clara como la yema de huevo.

Parte del huevoProteínasLípidosAguaMinerales
Clara11,00,288,00,8
Yema17,532,548,02,0
Cáscara3,01,096,0

Tabla tomada de Wikipedia

¿Cual de las dos es mejor, la yema del huevo o la clara?

Comencemos hablando técnicamente de la composición de cada una: La clara o albumen y la yema

Albumen (clara de huevo): 

La clara o albumen está compuesta básicamente por agua (88%) y proteínas (cerca del 12%). La proteína más importante, no sólo en términos cuantitativos (54% del total proteico) es la ovoalbúmina, cuyas propiedades son de especial interés tanto desde el punto de vista nutritivo como desde el culinario.

Nutricionalmente, su riqueza en aminoácidos esenciales y el equilibrio en que dichos aminoácidos se encuentran en la molécula hacen de esta proteína la referencia para valorar la calidad de las procedentes de otros alimentos.

Ciertamente, la ovoalbúmina es particularmente interesante en la elaboración de muchos platos debido a la estructura gelatinosa que adquiere cuando se somete a la acción del calor. En la clara se encuentran algo más de la mitad de las proteínas del huevo y ningún lípido. Las vitaminas B2 y niacina están en mayor cantidad en la clara que en la yema.

La yema:

En la yema, a diferencia de la clara, el contenido en agua alcanza sólo el 50% de su peso. Los sólidos o materia seca se reparten equitativamente entre proteínas y lípidos, quedando una fracción pequeña para vitaminas, minerales y carotenoides.  Las vitaminas y los carotenoides (pigmentos) forman parte del 1% de los lípidos de la yema y el 1,5% de la materia seca del huevo. Las vitaminas liposolubles, la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran exclusivamente en la yema, en la que se concentra la mayor parte de biotina, ácido pantoté-nico y vitaminas B1 y B6.

En este enlace puedes leer un poco más sobre ¿Qué parte del huevo es más nutritiva?

Clara o yema de huevo: ¿Cual tiene más proteínas y vitaminas?

albumen y yema de huevo

Ahora que hemos visto a detalle los componentes de la yema y la clara del huevo podemos decir que cada una cuenta con características y componentes especiales para determinadas funciones, una aporta más valor calórico y la otra más valor vitamínico. De esta manera, el huevo nos da la opción de poder consumir una de las dos o, en el mejor de los casos, ambas juntas para una completa píldora vitamínica.

El mito: «Es mejor descartar las yemas y tomar el doble de claras porque el colesterol está en la yema y la proteína en la clara»

Es uno de los mitos más extendidos en relación al huevo, no solo entre deportistas, sino también en población general. No tiene fundamento. De una parte, aunque el colesterol del huevo se localiza en la yema, tiene poca influencia sobre los niveles de colesterol sanguíneo, y el consumo de huevo en el marco de una dieta equilibrada no se asocia con mayores niveles de colesterol en la sangre, ni con mayor riesgo cardiovascular.

Otro mito sobre el albumen o clara de huevo.

Tampoco es cierto que la proteína del huevo se encuentre exclusivamente en la clara. Algo más del 40% de la proteína del huevo está en la yema. La yema contiene una parte importante de los nutrientes del huevo, y algunos de ellos están únicamente en la yema. Por ello al dejar de consumir yemas desechamos cantidades significativas de fósforo, hierro, zinc, yodo, selenio, vitamina B1, B6,B 12, ácido pantoténico, biotina, colina y todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). También están en la yema antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son liposolubles.

¿Funciona la Dieta del Huevo?

En este artículo te podrás dar cuenta

Propiedades del albumen (clara) y la yema de huevo

propiedades del albumen o clara y la yema de huevo
Las múltiples propiedades funcionales que poseen los componentes de la yema y la clara de huevo

Si eres de los que prefiere o necesita separar la clara y la yema, te recomendamos estos utensilios para lograrlo de manera fantástica.

Separador de claras y yemas de huevo

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