El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, pero muchas personas todavía están confundidas acerca de lo que implica el ayuno intermitente.
En palabras sencillas, el ayuno intermitente implica un corto período de no comer, seguido de un período de comer libremente.
El ayuno intermitente no equivale a la inanición, y con todos los regímenes de ayuno intermitente, se puede comer todos los días.
3 tipos de ayuno intermitente
Las tres formas más populares de ayuno intermitente son:
- La dieta 5:2
- El ayuno en días alternos
- La dieta 16:8.
Dieta 5:2
La dieta 5:2 consiste en limitar la ingesta de alimentos a 500 calorías por día, dos días a la semana. Durante los otros cinco días, puedes comer lo que quieras sin limitaciones en los tipos o cantidades de alimentos.
El ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos es ligeramente diferente de la dieta 5:2, ya que requiere que ayunes en días alternos. Así que, con el ayuno de día alterno, alternarías continuamente entre un día de ayuno de 500 calorías y un día de comer libremente.
La dieta 16:8
La dieta 16:8, por otro lado, implica ayunar un poco todos los días. Durante el 16:8, limitarías tu ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas cada día (por ejemplo de 10am a 6pm), y ayunarías con agua el resto del día.
Durante los períodos de ayuno, es importante consumir muchas proteínas. El consumo de al menos 50 gramos de proteínas en el día de ayuno ayudará a mantener el hambre a raya y la masa muscular alta.
Algunos ejemplos de comidas rápidas de alto contenido proteínico son los batidos con mucho yogur griego, frutas y verduras, o una ensalada grande con carne magra, huevos, legumbres o frutos secos.
Evidencias científicas recientes demuestran que el ayuno intermitente es una forma efectiva de lograr un peso corporal saludable.
En un estudio reciente realizado en un período de un año, los adultos con obesidad perdieron el 6% del peso corporal (aproximadamente 13 libras) y mantuvieron esta pérdida de peso con el ayuno en días alternos.
Después de 3-6 meses de la dieta 5:2 o la dieta 16:8, las personas con obesidad disminuyeron su peso corporal en un 3-7% (8-15 libras).
El ayuno intermitente también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Pruebas recientes muestran que el ayuno puede reducir el colesterol LDL “malo” hasta un 15%, los triglicéridos hasta un 25% y aumentar el colesterol HDL “bueno” hasta un 10%4 .
También se han observado reducciones del riesgo de diabetes durante los períodos de ayuno. Por ejemplo, se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce la glucosa en la sangre, la insulina y mejora la sensibilidad a la insulina en las personas con obesidad y prediabetes4 .
Más recientemente, se ha demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a retrasar el envejecimiento y a prolongar la vida. Los estudios realizados en ratones muestran que los roedores en ayunas viven mucho más tiempo que los roedores que comían libremente todos los días.
Estas conclusiones complementan los estudios realizados en seres humanos que muestran que el ayuno reduce varios biomarcadores del envejecimiento y el cáncer, lo que puede ayudar a prolongar la vida.
En un estudio muy reciente realizado en la Universidad de Harvard, se demostró que el ayuno ayuda a mantener ciertos componentes celulares en un estado “juvenil”, lo que a su vez puede mejorar la esperanza de vida.
Cada vez hay más pruebas científicas que demuestran que el ayuno es una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades crónicas, retrasar el envejecimiento y lograr un peso corporal saludable.
Sin embargo, es importante señalar que el ayuno intermitente no es para todos. Las personas con diabetes de tipo 1 o las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deberían probar estas dietas. Además, no se aconseja a los niños que intenten el ayuno ya que puede impedir su crecimiento.
Tenga en cuenta que el ayuno intermitente es sólo una opción para la pérdida de peso. Mientras que algunas personas pueden encontrar que el ayuno es más fácil de cumplir que la restricción de calorías diarias, otras no.
En general, las personas deben elegir una dieta que puedan incorporar fácilmente a su estilo de vida y mantenerla a largo plazo.
